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我睡过的宁波女网友,超见效的跑后拉伸,6个动作帮你搞定!

我睡过的宁波女网友
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原标题:超见效的跑后拉伸,6个动作帮你搞定!

跑后拉伸有助于缓解肌肉紧张,保持身体的灵活性,更能降低受伤风险。下面这7项拉伸运动,就需要跑者在跑后经常进行。

1.腘绳肌拉伸

动作解说:

(1)腘绳肌由大腿后侧四条肌腱组成,参与膝关节的屈曲和髋关节的伸展。所以,当腘绳肌紧张时,身体的活动幅度就会受到限制,从而引起疼痛。

(2)跑者平躺在地面,双腿伸展开。然后抬起左腿,将双手扣在左腿的膝盖后方,用力将左腿将头部方向移动,必须保持左腿伸直。重复做5次后换右腿做同样的动作。

2.下犬式

动作解说:

(1)跑者先弯腰,双手双脚都接触到地面,背部向上拱起,身体呈倒V字形。

(2)然后将右脚跟完全接触到地面,坚持几秒钟之后恢复原始姿势,再换左脚跟着地。如此重复5次。

3.内收肌群伸展

动作解说:

(1)内收肌群位于大腿内,它对于臀部的扩展和膝盖的稳定非常有帮助。

(2)先摆好跪姿,双臂位于肩部下方,膝盖位于臀部正下方。

(3)将右腿向外侧伸展,脚底完全接触到地面,脚尖朝前。坚持3秒钟后恢复原始姿势,换左腿做同样的动作。每条腿做10次。

4.股四头肌伸展

动作解说:

(1)摆出半跪的姿势,右膝盖着地,左膝盖弯曲成90°。

(2)上身保持直立,右腿臀部肌肉收紧,双手放在左膝盖上,身体前倾,让左膝盖朝脚趾方向靠近。

(3)恢复原始姿势后,收紧右侧臀部,紧握双手,双臂在胸前伸展开,将上半身向左侧扭转。

(4)再恢复原始姿势,将右臂向身体的斜上方伸展开。完成之后再换另一侧做同样的动作。

5.胫骨伸展

动作解说:

(1)保持直立姿势,然后抬起右脚向身体后方移动,脚尖点地。

(2)向脚趾轻微施压,让右脚绷直,并以脚尖为支撑点来回晃动右脚。

(3)坚持几秒钟之后,换左脚做同样的动作。

6.腿后肌群拉伸

动作解说:

(1)平躺在地面上,双膝弯曲90°,双脚抵在墙上面。

(2)然后将右腿放在左膝盖之上,并轻微向右膝盖施压。

(3)坚持30秒钟后换左腿做同样的动作。

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