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香港神算子论坛29988c0m,为什么跑步久了,反而睡不着?

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原标题:为什么跑步久了,反而睡不着?

千万不能忽视这7个跑步拉伸,它可以放松身体、有效缓解失眠!

一般来说,适当的跑步运动,可以起到消耗体力和精力、产生疲惫感,从而促进睡眠,提高睡眠质量的作用。但如果你跑得太久、跑步时间太晚,导致神经系统太过兴奋,容易造成失眠,第二天醒来困倦乏力。长此以往,会使得体质变差,免疫力下降,容易感冒生病。

如何有效解决该问题?我们给大家推荐了4个方法,简单实用,一起来看下。

1.夜跑不能太晚

剧烈运动后,体温会在4-5小时内处于偏高的水平,不利入睡。提前夜跑,能够使身体有充足的时间恢复到合适体温内,建议小伙伴们在8点半到9点之间就要结束所有的跑步训练、拉伸。

另外,要控制夜跑的强度,强度太大容易降低血糖,这样容易释放皮质醇和肾上腺素,令饥饿感出现影响睡眠。

2.坚持规律的作息

跑步最好坚持一周3次以上,无论是否跑步,每天晚上都要尽量在同一个时间睡觉。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间,这样反而会扰乱睡眠时间,因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息,跑步后的身体恢复效果会大打折扣。

3.跑后拉伸放松

夜跑结束后,不要马上洗澡、睡觉。进行适当的放松拉伸,让紧张兴奋的身体放松下来,建议进行10分钟左右的拉伸及按摩放松,然后洗个热水澡,躺在床上很快就可以入睡啦!

以下是跑后拉伸动作示范:

动作一:

身体半蹲,一腿伸直向前,一腿弯曲夹角约90度。双手按住膝盖,往下压,注意脚尖向上,感受小腿拉伸的感觉。

动作二:

两臂分开,按住墙上或椅子上,双脚一前一后,前腿弯曲呈90度,后退伸直。两脚伸直向前,后脚跟放地上,不要踮脚。感受小腿肌肉的拉伸感,持续15-30s,换腿。

动作三:

背部挺直,站立,一手扶墙,另一只手拉起同侧脚踝,体会大腿肌肉紧绷感。

动作四:

双腿交叉,双腿紧挨,腰部前倾,弯腰,注意膝盖要伸直。用手摸脚或身体贴向双腿;持续15-30s,换腿。

动作五:

臂肌拉伸,身体呈半蹲状态,将一腿置于另一腿上。

动作六:

双腿紧绷,脚掌竖起,靠墙,身体往前倾,体会小腿后部拉伸。

动作七:

背部挺直,两腿分开,一前一后,用手按压大腿,同时臂部向前运动,感受臂前部和后腿大腿上方的拉伸感,保持15-30s,换腿 。

4.睡前不玩手机、不打游戏

在跑完步后,临睡前尽量不要长时间玩手机、看剧、刷抖音或者打游戏,因为这样会让你更加兴奋,难以入睡。另外,应保持卧室清爽、安静和遮光有效,以及相对舒适的温度。

PS:周跑量、周运动时间与睡眠的关系

研究认为,好的睡眠质量有以下几个标志:

①能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠)。

②偶尔醒来,但可以在5分钟内再次入睡。

③夜间睡眠无惊梦;若做了梦,醒后很快忘记。

④早晨睡醒后精力充沛。

对大多数的人来说,睡大概8小时的时间就够了。但对于喜爱跑步健身的小伙伴而言,你必须要增加额外的时间来让身体休息:

①一星期跑96公里,每天增加1小时的睡眠时间。

②一星期训练10小时,每天增加1小时的睡眠时间。

③一星期训练15小时,每天增加1个半小时的睡眠时间。

④一星期训练20小时,每天增加2个小时的睡眠时间。

睡午觉也能帮助身体的恢复,建议小伙伴们中午休息15分钟左右。

若能遵循以上建议,则可以有效缓解失眠、提高睡眠质量,让大家精力更加充沛、运动生活更有激情

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